این مقاله را بعنوان یک راهنمای دو ماهه در نظر بگیرید. چرا که فقط ۶۰ روز تا سال نو باقی مانده و شمارش برای تعطیلات آغاز شده. بنابراین حداکثر با ۳۰ بار سر زدن به یک کلوپ ورزشی می توانید وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. اگرچه نمی شود در این مدت زمان کوتاه توقع معجزه داشت، اما اگر شما هم جزو افرادی هستید که تمام سال را روی کاناپه در حال دیدن فیلم و سریال گذرانده اید، همین مدت زمان برای ایجاد حس سبکی و داشتن یک بدن که پیراهنی سایز کوچیک تر قواره آن باشد، کافیست! 
در مقاله امروز ایران تاپ فایو به سراغ روش‍هایی رفته ایم که به شما کمک می کند طی این مدت زمان کوتاه تا عید نوروز به بدنی ایده آل تر نزدیک شوید. پس کاغذ و قلم بردارید و این نکات را یادداشت کنید تا در این فرصت زمان کوتاه راهگشای شما باشد. زمان غنیمت است و بهتر است، از همین امروز رعایت این موارد را آغاز نمایید!

1. تلاش کن حجم بگیری!

اگر امکان دارد تمرین مقاومتی را به عنوان یکی از روتین های هفتگی، انتخاب کنید. این تمرینات مقاومتی می تواند به سادگی تمرین با وزن بدن باشد. در نظر داشته باشید یکی از مسائل تاثیرگذار بر روند ساخت عضله و کاهش چربی، تعداد تکرارها و سرعت انجام تمرینات است. روند کاهش وزن در ذهن شما به خوبی تعریف نشده است، اگر فکر می کنید، ساخت عضله برای پس از آب کردن چربی هاست!
از مربی خود بخواهید در ابتدای تمرینات شما، با استفاده از تمرینات HIIT ضربان قلب شما را افزایش دهد تا روند چربی سوزی تسریع شود. اگر در خانه تمرین می کنید و یا یک مربی مشخص ندارید، پیشنهاد می کنیم در اپلیکیشن هایی مانند پینترست و یا اینستاگرام، انواع و اقسام تمرینات کاردیو را پیدا کرده و پیاده سازی کنید. اگر به دمبل و هالتر دسترسی ندارید، نگران نباشید می توانید این موارد را با یک میله فلزی که تعدادی وزنه مختلف به آن بسته شده، شبیه سازی کنید. یا حتی یک بطری آب دو لیتری در دست بگیرید و به جای دمبل از آن بهره ببرید. راه خلاقیت را بر روی خود نبندید تا این موضوع بهانه ای برای عدم انجام تمرینات نشود!
نکته: اگر دارای هرگونه آسیب جسمی از جمله دیسک کمر یا گردن هستید و یا به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته اید، حتما پیش از انجام هر تمرینی با پزشک و مربیان ماهر مشورت کنید.

 2. هر تغییری زمان بر است، پس صبور و آرام باش!
هر چند مهلت کوتاه است. اما نباید دچار استرس شوید و بترسید. شاید بپرسید چرا؟ جواب را باید در هورمون کورتیزول، یا هورمون استرس، جستجو کرد. این هورمون موذی شما را مستعد ذخیره چربی (به ویژه در اطراف کمر) می کند و اتفاقا باعث از بین رفتن عضلات شما نیز می شود! همچنین با تضعیف سیستم ایمنی ممکن است سبب شود راحت تر بیمار شوید و از رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود دور بمانید. 
پیشنهاد می کنیم برای جلوگیری از ترشح این هورمون، هر روز صبح ابتدا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن کنید. چنانچه بی تجربه هستید، با استفاده از یک برنامه مانند Headspace یا Calm می توانید این کار را انجام دهید. یادتان باشد حداقل 7 ساعت خواب شبانه هوس های خوراکی شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. خواب کافی و عمیق از بهترین تنظیم کننده های هورمونی نیز محسوب می شود. 

3. قهوه، دوست تو!
شما جزو کدام دسته هستید؟ آنهایی که بدون قهوه نمی توانند زندگی کنند یا آنهایی که هر دلیل به قهوه حساسیت دارند و نوشیدن این ماده سبب افزایش استرس آنها می شود؟ اگر جزو دسته اول محسوب می شوید، خوش شانسید. چرا که مصرف کمی قهوه پیش از تمرین، با توجه به داشتن کافئین یک مکمل فوق العاده مؤثر و طبیعی محسوب می شود تا بتوانید فعالیت بیشتری در باشگاه داشته باشید. 

4. شما به سرعت نیاز دارید
اگر در پی کاهش وزن سریع هستید باید چابک باشید و با سرعت حرکت کنید. تعداد زیادی از ورزشکارانی که به باشگاه می روند، بی وقفه روی تردمیل می دوند و به هیچ عنوان به بدنشان استراحت نمی دهند. باید بدانید که این روش صحیح نیست. برای به حداکثر رساندن چربی سوزی  15 تا 30 ثانیه دوی سرعت انجام دهید. یک دقیقه عادی راه بروید و این کار را مجددا تکرار بفرمایید. این کار را در مجموع 10 تا 30 دقیقه بدون احتساب گرم کردن و سرد کردن تکرار کنید.
اگرچه این ممکن است  این روش چندان کارآمد به نظر نرسد اما منجر به پس سوختگی (مصرف اکسیژن بعد از ورزش) می شود. بنابراین شما تا مدت ها بعد از تمرین، همچنان می توانید کالری بسوزانید. پس به نسبت تمرینات هوازی معمولی حالت ثابت با سرعت بسیار بالاتری چربی خواهید سوزاند.

5. سبزی را به زندگی خود اضافه کنید تا راحت تر لاغر شوید
همه رژیم ها در نهایت بر اساس یک اصل اساسی کار می کنند: اگر می خواهید وزن کم کنید، کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید. به شما توصیه می کنیم که مقدار زیادی سبزیجات برگ پهن، گوشت های بدون چربی و چربی های مفید مثل روغن نارگیل و روغن زیتون را در هر وعده غذایی بگنجانید. 
به استفاده بیشتر از مغزهایی مانند بادام، گردو و بادام زمینی فکر کنید. به کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، کینوا، جو... پایبند باشید و سعی کنید از انواع توت های کم قند استفاده کنید.
از استفاده از کربوهیدرات ها نترسید چرا که به دوام آوردن در تمرین های شدید کمک می کنند، اما چیزی که باید مراقب آن باشید، مصرف قند است. شکر تصفیه شده از نظر تغذیه ای فاقد ارزش است. پس هرچه سریعتر مصرف آن را قطع کنید.
مراقب میان وعده های «سالم» و انواع محصولات سوپرمارکتی پروتئینی، آب میوه ها (شما هرگز آنقدر میوه را در یک وعده نمی خورید) و نوشیدنی های الکلی باشید. این موارد قدرت اراده شما را تضعیف می کنند. 

سخن پایانی:
زمان طلاست، اگر به تازگی یادتان افتاده که باید وزن کنید و به دنبال آن هستید که یک پیراهن با سایز کوچکتر بپوشید، جایی برای تلف کردن وقت ندارید! در این مطلب روش هایی را با هم بررسی کردیم که کمک میکنند در همین مدت زمان کوتاه به نتیجه دلخواهتان دست پیدا کنید. یادتان باشد نمیتوان یک بدن زیبا را طی یک ماه یا حتی یک سال ساخت. بسیاری از اندام هایی که حسرت آنها را در سوشال مدیا میخورید، نتیجه بیش از یک دهه تلاش مداوم و رژیم های سخت هستند.  اما با رعایت نکات ساده ای که در این مقاله با هم بررسی کردیم احتمالا نتایج خوبی را مشاهده خواهید کرد. یادتان باشد بیشتر افراد در زمان تعطیلات دچار افزایش وزن می شوند، پس تلاش های این دو ماه را با رسیدن به سال جدید و دید و بازدیدها و سفرهای سیاحتی از بین نبرید. 
ممنونیم که تا پایان با ما همراه بودید. امید است تا خواننده نظرات شما در بخش کامنت ها باشیم.