سطح استرس و اضطراب زندگی در دنیای امروز از هر زمان دیگری بیشتر شده است و انسان‌ها هرروز حجم زیادی از تنش را تحمل می‌کنند. ذهن و بدن انسان امروز مدت زیادی از روز را در حالت دفاع و گریز می‌گذراند و کم‌تر پیش می‌آید که حالت آرامش را تجربه کند. اگر سبک زندگی پر استرسی دارید، باید خودتان برای آرامش ذهنتان برنامه داشته باشید و بخشی از زمان خود در طول روز را به آرام‌بخشی اختصاص دهید. تکنیک‌های مختلفی برای آرامش ذهن وجود دارد و مدیتیشن یکی از موثرترین آن‌هاست. در این مقاله ۵ روش مدیتیشن برای آرامش ذهن را به شما آموزش می‌دهیم. شما می‌توانید از این تکنیک‌ها برای آرامش دادن به ذهن خود و دوری از استرس و اضطراب روزمره استفاده کنید.
مدیتیشن به این معنا نیست که ساعت‌ها یک جا بنشینید و بدون تکان خوردن، کارهای معنوی انجام دهید. مدیتیشن یعنی ۱۰ دقیقه در روز را به خود و آرامش ذهنتان اختصاص دهید و از هیاهوی جهان به سکوت درونی خود پناه ببرید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند استرس کم‌تر و آرامش بیشتری را تجربه کنید. همچنین کنترل بیشتری روی افکار و احساساتتان به دست می‌آورید و با این کار به‌ مرور زمان می‌توانید کیفیت زندگی خود را افزایش دهید. 
در ادامه ۵ تکنیک مدیتیشن که به بازیابی آرامش از دست رفته و از بین بردن اثرات استرس و اضطراب روزمره از ذهن و بدن کمک می‌کند، را آموزش می‌دهیم.

۱. مدیتیشن ذهن‌ آگاهی (Mindfulness)
ذهن آگاهی یعنی در لحظه حضور داشته باشید، بدون حسرت گذشته و نگرانی از آینده! در این نوع مدیتیشن شما افکار و احساسات خود را تماشا می‌کنید و بدون قضاوت، آن‌ها را رها می‌کنید. این نوع مدیتیشن به شما کمک می‌کند گره‌های درونی و آنچه باعث رنجشتان می‌شود را پیدا کنید و کارهایی که لازم است را برای حل آن انجام دهید.
برای انجام مدیتیشن ذهن آگاهی، گام‌های زیر را انجام دهید:

• یک جای ساکت و آرام با لباس راحت بنشینید و یک موسیقی آرام‌بخش پخش کنید.
• چشم‌هایتان را ببندید.
• از بالا تا پایین بدن خود را اسکن کنید و هرجایی که بخاطر استرس گرفتگی دارد را رها کنید.
• چند نفس عمیق بکشید و به دم و بازدم خود توجه کنید. مسیر دم و بازدم را با توجه به ورود و خروج هوا از بینی یا بالا و پایین رفتن شکم و سینه دنبال کنید.
• به تنفس ادامه دهید. هر فکری که به ذهنتان می‌رسد را تماشا کنید، اما در آن غرق نشوید. سپس آن را رها کنید و دوباره به تمرکز روی تنفس برگردید. اگر در فکری غرق شدید، نگران نشوید. به محض اینکه دوباره آگاه شدید، فکر را رها کنید و به تنفس خود توجه کنید.

ذهن آگاهی را می‌توانید در طول روزمره هم تمرین کنید. برای تمرین در روزمره فقط باید روی کاری که انجام می‌دهید، تمرکز کنید. مثلا وقتی در حال غذا خوردن هستید، فقط به بو و مزه غذا و جویدن آن فکر کنید، با آرامش و بدون عجله غذا بخورید و ذهنتان را از کارهایی که بعد از غذا خوردن باید انجام دهید، دور کنید.

۲. مدیتیشن معنوی
مدیتیشن معنوی برای افرادی مناسب است که به قدرت فراتر اعتقاد دارند و آن را با نام‌هایی مثل خدا، کائنات و مواردی از این قبیل می‌شناسند. در این مدیتیشن با این قدرت برتر ارتباط برقرار می‌کنید و از این راه، آرامش از دست رفته خود را بازیابی خواهید کرد.
برای این مدیتیشن تنها کافی است جایی بنشینید و با قدرت برتری که به آن اعتقاد دارید، ارتباط برقرار کنید. افراد مختلف از روش‌های مختلفی این ارتباط معنوی را می‌سازند که در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• زمزمه مانتراها یا جملات تأکیدی معنوی
• ذکر گفتن
• شکرگزاری
• حضور در مکان‌های معنوی
• روشن کردن شمع و عود

در این مدیتیشن، نگرانی‌های خود را به قدرت برتر می‌سپارید، به این نیرو تکیه می‌کنید و با امید بیشتر چشم‌هایتان را باز خواهید کرد. در میانه این مدیتیشن هم ممکن است افکار و نگرانی‌ها به سراغتان بیایند؛ مهم این است که شما به محض آگاه شدن از این افکار، توجه خود را از روی آن‌ها بردارید و دوباره به مدیتیشن معنوی برگردید. 

۳. مدیتیشن تمرکز
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که برای چند دقیقه به نقطه‌ای خیره شده‌اید و دیگر به هیچ چیزی فکر نکرده‌اید. مدیتیشن تمرکز نوع پیشرفته‌تری از این کار است. شما با تکرار و تمرین می‌توانید برای مدت طولانی روی یک چیز متمرکز شوید و افکار و ذهنتان را مدیریت کنید. این مدیتیشن تأثیر بسیار زیادی در تقویت قدرت تمرکز شما و کاهش حواس‌پرتی دارد.
برای مدیتیشن تمرکز گام‌های زیر را انجام دهید:

• در یک جای آرام و ساکت بنشینید.
• روی چیزی که برای چند دقیقه تغییری پیدا نمی‌کند، تمرکز کنید. موضوع‌هایی مثل تیک‌تاک ساعت، نور شمع، نقطه یا تصویری که روی دیوار روبرویتان قرار دارد یا جمله و کلمه‌ای که در ذهنتان تکرار می‌کنید، برای تمرکز مناسب هستند.
• برای چند دقیقه تمام توجه خود را به چیزی که انتخاب کرده‌اید، معطوف کنید.
• هر بار فکری به ذهنتان آمد یا در افکار مختلف غرق شدید، دوباره به چیزی که برای تمرکز انتخاب کرده‌اید، برگردید. ممکن است مجبور شوید این کار را چند بار در دقیقه انجام دهید. اشکالی ندارد؛ بعد از مدتی ذهنتان تمرکز را یاد می‌گیرد و به مرور زمان دفعات پرش ذهنی شما کم‌تر خواهد شد. 

۴. مدیتیشن ویپاسانا
ویپاسانا یکی از قدیمی‌ترین شیوه‌های مدیتیشن به شمار می‌آید. ویپاسانا یعنی دیدن چیزها همانطور که هستند. در این نوع مدیتیشن شما افکار و احساساتتان را تماشا می‌کنید، بدون اینکه به آن‌ها واکنشی نشان بدهید یا قصد تغییرشان را داشته باشید.
برای انجام این مدیتیشن باید در فضایی آرام بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید. اجازه بدهید افکار و احساسات مختلف به ذهنتان بیایند. آن‌ها را تماشا کنید و ببینید که هرکدام از آن‌ها چه تأثیری بر بدنتان می‌گذارند یا چه تغییراتی در ذهن و احساساتتان ایجاد می‌کنند. 
تصور کنید افکار و احساساتی که به ذهنتان می‌رسند، مثل یک رودخانه جاری هستند. خود را در این رودخانه رها کنید و با آن همراه شوید و ببینید هر موج چه تغییری در شما ایجاد می‌کند، اما در این رودخانه غرق نشوید. به خود یادآوری کنید که شما افکار و احساساتتان نیستید و فقط آن‌ها را تماشا می‌کنید.

 
۵. مدیتیشن تصویرسازی
این مدیتیشن برای افرادی که قوه‌ی تصویرسازی قدرتمندی دارند، مناسب است. در این نوع مدیتیشن تنها کافی است، در فضایی ساکت و آرام بنشینید یا دراز بکشید. سپس چند بار نفس عمیق بکشید تا آرام شوید و فضای مدیتیشن را درک کنید. بعد از آن فضایی را تجسم کنید که در آن آرام هستید؛ این فضا می‌تواند جایی باشد که تاکنون آن را ندیده‌اید، اما قدرت تجسم آن را دارید یا فضایی باشد که قبلاً آرامش را در آن تجربه کرده‌اید. وقتی احساسات درگیر می‌شوند، ضمیر ناخودآگاه تفاوت بین واقعیت و تجسم را تشخیص نمی‌دهد؛ به همین دلیل ذهن شما تصور می‌کند واقعا در این فضای آرام‌بخش حضور دارد و آرامش پیدا می‌کند.
برای تصویرسازی می‌توانید از راهنما هم کمک بگیرید. راهنما می‌تواند یک فرد یا فایل صوتی باشد که فضای خاصی را برای شما توصیف می‌کند تا تصویرسازی برایتان را‌حت‌تر شود. همچنین می‌تواند صدایی از یک فضای آرام‌بخش باشد؛ به‌عنوان مثال اگر دریا برای شما آرام‌بخش است، می‌توانید در حین مدیتیشن صدای امواج دریا را پخش کنید تا تصویرسازی حضور در ساحل برایتان ساده‌تر شود. 

چطور بهترین مدیتیشن برای آرام‌بخشی را انتخاب کنیم؟
نیازی نیست همیشه به یک روش خاص از مدیتیشن متعهد بمانید. می‌توانید در هر بار، یک نوع مدیتیشن را امتحان کنید تا هم متوجه شوید با کدام روش ارتباط بهتری برقرار می‌کنید و هم ذهنتان دچار عادت تکرار و خستگی نشود. 
شما می‌توانید مدیتیشن‌ها را با اساتید حرفه‌ای در این حوزه پیش ببرید. در حال حاضر اپلیکیشن‌ها و صفحه‌های مختلفی در شبکه‌های اجتماعی در زمینه مدیتیشن فعال هستند. با کمی جستجو در فضاهایی مانند اینستاگرام، یوتیوب و آپارات می‌توانید مدیتیشن‌ها را پیدا کنید و آن‌ها را انجام دهید. برای استفاده از این فایل‌ها فقط باید آن‌ها را پخش کنید، چشم‌هایتان را ببندید، تمرکز کنید و هرکاری که گوینده فایل از شما می‌خواهد را انجام دهید.
اگر مدیتیشن بدون کلام را ترجیح می‌دهید، تنها کافی است یک آهنگ ملایم پخش کنید، در محیطی ساکت و آرام بنشینید و با تکنیک‌هایی که در این مقاله به شما آموزش دادیم، مدیتیشن کنید.

سخن پایانی:
در این مقاله بررسی کردیم مدیتیشن چیست و چطور می‌توانید با این روش ذهنتان را آرام کنید. همچنین تکنیک‌های مدیتیشن برای آرامش ذهن را به شما آموزش دادیم. با پاکسازی و آرامش ذهن، کم‌کم می‌توانید اثرات مخرب استرس و اضطراب روزمره را از بدنتان پاک کنید. همچنین به مرور زمان مدیریت ذهن برایتان ساده‌تر می‌شود و حتی سطح استرستان هم کاهش پیدا خواهد کرد. مدیتیشن به تکرار و تمرین نیاز دارد و پس از مدتی نتایج شگفت‌انگیز خود را به شما نشان می‌دهد.
سپاسگزاریم که تا پایان این مقاله همراه ما بودید، دعوت می کنیم تا با دنبال کردن ایران تاپ فایو در شبکه های اجتماعی از جمله اینستاگرام و تلگرام، از خواندن آخرین مطالب ما بهره مند شوید و اطلاعات خود را در رابطه با مواردی همچون لایف استایل، ورزش، گردشگری، آشپزی و… افزایش دهید.