۵ بهترین حرکت ورزشی برای عضلاتِ مرکزی

Admin Irantop پنج‌شنبه ۲۹ شهریور ۱۴۰۳

اگه به دنبال حرکات بدون درد، ثبات بهتر، حالت بدنی بهتر و تناسب اندام کُلی هستید، باید عضلات مرکزی قوی داشته باشید. تمرین های مرکزی به شما کمک می کنه که سایز کمر خودتون رو کوچیک کنید، عضلات شکمی خودتون رو رو فرم نگه دارید و فعالیت های روزانه ی خودتون رو روز به روز بهتر انجام بدید. شما می تونید با قوی کردنِ نه تنها عضله های راستِ شکمی، بلکه عضله های مورب شکمی، فیله و عضله های باسن، عضله های مرکزی خودتون رو قوی کنید.

اینجا بهترین تمرین های مرکزی رو برای شما که هوادار تناسب اندام هستید معرفی می کنیم.

1. پِلانک
حرکت پلانک، صرف نظر از سطح تناسب اندام شما، یه حرکت ضروری برای قوی کردن عضلات مرکزی هست. این حرکت به شما کمک می کنه که همه ی عضلات مرکزی رو قوی کنید. این حرکت موقعی که دارید بارفیکس یا اسکات میزنید به کار میاد. شما باید بدون اینکه بیوفتید یا برید بالا، برای زمان مشخص یا تا اونجایی که می تونید، توی حالت پلانک بمونید.

نکاتی برای انجام بهتر حرکت پِلانک:

شانه ها و پاشنه ی پای خودتون رو در یک خط راست قرار دهید.
آرنج های شما باید دقیقا زیر شانه هاتون قرار بگیرن.
ناف و لگن خودتون رو به داخل بکشید تا از درد توی کمرتون جلوگیری کنید.
ریلکس باشید.

2. حرکت حشره مرده
حرکت حشره مرده بهترین حرکت برای فعال کردن عضلات مرکزی شماست. به شما کمک می کنه که در موقع منقبض کردن عضله های مرکزی، کنترل بیشتری داشته باشید. در این تمرین باید عضلات شکمتون رو منقبض و کشیده کنید و تحت تنش دائمی قرار بدید. باید تمرین کنید که بدنتون به طور یکپارچه، همه ی حرکات رو هماهنگ انجام بده.

چند نکته برای اجرای بهتر این تمرین:

برای از بین بردن فاصله ی پشتتون از زمین، شکمتون رو به سمت زمین فشار بدهید.
یک دست و پا رو راست کنید.
دست و پای خودتون رو بیارید به وسط بدنتون و این کار رو با سمت دیگر هم تکرار کنید.

3. کرانچ معکوس
اگر می خواهید عضلات پایینی شکمتون رو قوی کنید، این بهترین تمرین هست. از کرانچ معکوس شروع کنید و به آهستگی پاهاتون رو بالا ببرید، صاف کنید و اگه خواستید سختترش کنید انگشتانتون رو با پاها هم راستا کنید. زانو ها رو تا سینه بالا بیارید به طوری که باسنتون از زمین جدا بشه.

چند نکته مهم برای انجام کرانچ معکوس:

زانو ها رو خم کنید و پاشنه پا رو تا اونجایی که می شه به باسن نزدیک نگه دارید.
برای ثبات بیشتر، دست ها رو در دو طرف قرار بدهید.
وقتی دارید پاهاتون رو پایین میارید، سعی کنید اونارو مقداری بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
برای رسیدن به بیشترین حد از این حرکت، پاشنه ی پاتون رو تا بالا ترین نقطه بالا بیارید.

4. پُل باسن
ماهیچه باسن شما، بخش مهمی از عضلات مرکزی شما هست و وقتی در حال تمرین هستید، قدرت شما رو تقویت می کنه. برای قوی کردن ماهیچه ی باسن، از حرکت پلِ باسن استفاده کنید. شما می تونید این حرکت رو با انداختن وزن روی پاشنه یا بدون انداختن وزن روی پاشنه انجام بدهید. باید به پشت بخوابید در حالی که زانو هاتون تا هستند و تلاش کنید تا با منقبض کردن عضله ی باسن، باسنتون رو بالا بیارید.

نکات کلیدی برای انجام پلِ باسن:

شانه هاتون رو به زمین بچسبونید و پاشنه ی پاها رو به زمین فشار دهید.
در حین جلو بردن باسن، عضله ی باسن رو فشار دهید.
به هیچ عنوان کمرتون رو هلالی نکنید.

5. بالا آوردن پاها
بالا آوردن پاها یک روش عالی برای کش آوردن و قوی کردنِ عضلات باسن هست. این حرکت، قدرت مرکزی و ثبات شمارو بهتر می کنه. این حرکت نه تنها عضله ی شکم شما رو قوی می کنه، بلکه باعث افزایشِ تحرک باسن و بهبود کلی مسیر تناسب اندام شما می شه. شغل های پشت میزی، ممکنه منجر به خشک شدن عضله های باسن بشه. همچنین تقویت ماهیچه های پایین شکم کار سختی هست و این حرکت، دقیقا اونا رو هدف قرار میده.

نکاتی برای انجام بالا بردن پاها:

پاهاتون رو بکشید و دست هاتون رو در کنار قرار دهید یا برای تکیه ی بهتر، در زیر باسن قرار دهید.
دو تا پا رو با هم بلند کنید و تا اونجایی که می تونید پاهاتون رو صاف نگه دارید.
وقتی پاهاتون رو پایین می آورید، نذارید با زمین تماس داشته باشند.
پشت خودتون رو، صاف به زمین نگه دارید.