هم زمانی ماه مبارک رمضان و عید نوروز ممکن است روتین همیشگی ما در این ایام را بر هم ریخته باشد. در این روزهای پایانی اسفند، خیابان ها از همیشه شلوغ‌ترند و خطوط مترو در حال انفجار اند! روزها به سمت طولانی‌تر شدن، می‌روند و اگر به این معادله، سر شلوغی و بدو بدوهای آخر سال هم اضافه کنیم، متوجه می‌شویم، چقدر امسال کار برای آنهایی که روزه دار هستند، سخت‌تر شده.
 از گرم‌تر شدن هوا و بلند شدن روزها گفتیم، هرچه به سمت بهار می‌رویم توجه به خورد و خوراک در وعده افطار و سحری برای روزه داران اهمیت بیشتری می‌یاید، چه بخوریم که هم سریع و ساده باشد و هم مقوی و مفید برای بدن؟ اگر این سوال شماست، جای درستی آمده‌اید. در مقاله امروز ایران تاپ فایو، 7 مورد غذایی را لیست کرده‌ایم که سریع و ساده آماده می‌شوند و در عین حال تمام مواد مغذی برای بدن را شامل می‌شوند،  اگر شما هم به دنبال ایده‌های تازه برای سفره افطار خود هستید و زمان محدودی در اختیار دارید، این راهنما را از دست ندهید!

هفت مورد افطاری یا سحری سریع و ساده و خوشمزه

۱. املت قارچ و پنیر؛ یک انتخاب ساده اما متفاوت
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
 ارزش غذایی: سرشار از پروتئین و ویتامین D
املت سالهاست که یکی از غذاهای کلاسیک و ساده ایرانی محسوب می‌شود، دم دست ترین غذا برای زوج‌های جوان و خانه‌های مجردی! اما همین غذای سریع را میتوان با اضافه کردن چند ماده مغذی مثل قارچ و پنیر، به یک وعده سبک اما کامل برای افطار تبدیل کرد. مناسب برای روزهایی که در اثر ترافیک اسفند ماه دیر به اذان رسیده‌اید. 
مواد لازم:

• ۳ عدد تخم‌مرغ
• ۵ عدد قارچ خردشده
• ۵۰ گرم پنیر فتا یا پنیر کم نمک (که در طول روز بدنتان دچار کم آبی نشود)
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک، فلفل سیاه و آویشن به مقدار لازم

طرز تهیه:
 ابتدا قارچ‌ها را با کمی روغن زیتون تفت دهید تا آب آن‌ها کشیده شود. سپس تخم‌مرغ‌ها را به همراه نمک و ادویه هم بزنید و به قارچ اضافه کنید. بعد از کمی پخت، پنیر را روی املت بریزید و اجازه دهید ذوب شود. این غذا علاوه بر سادگی، بسیار سیرکننده و مقوی است. خصوصا اگر با کمی سبز خوردن تازه و نان جو کامل مصرف شود. حتی شاید با پاشیدن کمی زیره به این غذا، طعم جدید و تازه‌ای را به دست آورید.
۲. فینگر فود مرغ؛ فست‌فود اما سالم!
زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
 مناسب برای: سحری و افطار سبک، مورد پسند روزه اولی‌ها و جوانان
اگر از علاقه‌مندان به ساندویچ‌های سالم هستید، این گزینه برای شما ایده‌آل است. مرغ گریل‌شده یا پخته‌شده را به همراه سبزیجات تازه در نان لواش یا تافتون بپیچید و یک لقمه سالم و خوش‌طعم داشته باشید.
مواد لازم:

• ۲۵۰ گرم مرغ پخته یا گریل‌شده
• نان لواش یا تافتون
• کاهو، گوجه، خیارشور
• سس ماست، سس خردل یا ارده
• کمی سبزی معطر (نعنا یا جعفری)

طرز تهیه:
 مرغ را ریش‌ریش کرده و با سس دلخواه و سبزیجات مخلوط کنید. سپس مواد را در نان قرار دهید و به‌صورت لقمه‌ای بپیچید. در صورت تمایل، می‌توانید لقمه‌ها را کمی در تابه بدون روغن برشته کنید تا نان آن ترد شود. آنقدراین غذا خوشمزه است که پیشنهاد میکنیم در ابعاد بالا درست کنید، چون هیچ کدام از اعضای خانواده به یک یا دو لقمه راضی نخواهند شد!

۳. سوپ عدس فوری؛ گرم و مغذی
زمان آماده‌سازی: ۲۵ دقیقه
 ویژگی‌ها: سرشار از آهن و فیبر، مناسب برای بازیابی انرژی پس از روزه‌داری
سوپ عدس یکی از غذاهایی است که در عین سادگی، خواص فوق‌العاده‌ای دارد و می‌تواند انرژی ازدست‌رفته بدن را در زمان افطار بازگرداند.
مواد لازم:

• ۱ پیمانه عدس پخته
• ۱ عدد هویج ریز رنده‌شده
• ۱ قاشق رب گوجه‌فرنگی
• ۲ لیوان آب مرغ یا آب گوشت
• نمک، فلفل، زردچوبه و لیموعمانی
• یک پیمانه قارچ (اختیاری)

طرز تهیه:
ممکن است زمان پخت عدس طولانی‌تر باشد، بنابراین اگر در ذیغ وقت هستید یا از کنسرو عدس پخته شده بهره ببرید و یا از یکی دو ساعت قبل عدس را خیس کنید، گرچه در میان حبوبات، عدس زودپز ترین است. برای گرفتن نفخ عدس، به ظرف آب و عدس دو تکه خیار خام با پوست اضافه کنید.
 تمام مواد را در قابلمه ریخته و اجازه دهید با شعله ملایم بجوشد تا طعم‌ها به خوبی با هم ترکیب شوند. اگر دوست دارید سوپ غلیظ‌تر شود، می‌توانید از مخلوط‌کن استفاده کنید و با بلند کردن یک سوم سوپ، حسابی به آن غلظت بدهید.
۴. کتلت تن ماهی و سیب‌زمینی؛ سریع، خوشمزه و متفاوت
زمان آماده‌سازی: ۳۰ دقیقه
 ویژگی‌ها: بدون نیاز به گوشت قرمز، مناسب برای افراد پرمشغله
کتلت‌ها همیشه در سفره‌های افطار جایگاه خاصی دارند، اما این نسخه با تن ماهی، سرعت بیشتری به فرآیند تهیه می‌دهد.
مواد لازم:

• ۱ قوطی تن ماهی (بدون روغن)
• ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط (آب‌پز و رنده‌شده)
• ۱ عدد تخم‌مرغ
• پیاز رنده‌شده
• نمک، فلفل، زردچوبه، پودر سیر

طرز تهیه:
فن استادانه: برای اینکه سیب زمینی ها سریعتر بپزند، حتما با چنگال در تمامی اطراف پوست سیب زمین، سوراخ ایجاد کنید و بعد از پخت صبر کنید تا خنک شوند و بعد رنده کنید.
 تمام مواد را با هم ترکیب کنید و به شکل دلخواه فرم دهید. سپس در روغن کم سرخ کنید تا طلایی و برشته شوند. این کتلت‌ها را می‌توان به همراه سالاد یا سبزی خوردن سرو کرد. اگر نگران بوی تن ماهی هستید کمی فلفل دلمه‌ای رنده شده هم میتوانید به کتلت اضافه کنید.
این لقمه های سبک می توانند حتی برای افطار کردن در محل کار و خیابان هم مناسب باشد!

۵. اسموتی خرما و موز؛ نوشیدنی مقوی برای باز کردن روزه
زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه
 ویژگی‌ها: منبع غنی از انرژی و قندهای طبیعی
اسموتی‌ها گزینه‌ای عالی برای شروع افطار هستند، به‌خصوص اگر بعد از ساعات طولانی کار و روزه‌داری، فشارتان افت کرده باشد و فورا به انرژی نیاز داشته باشید.
مواد لازم:

• ۲ عدد موز
• ۵ عدد خرما بدون هسته
• ۱ لیوان شیر سرد (می‌توانید شیرهای گیاهی مثل شیر بادام هم جایگزین کنید)
• کمی دارچین
• یخ (اختیاری)

طرز تهیه:
 همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که یکدست شود، میکس کنید. این نوشیدنی، علاوه بر طعم دلپذیر، سرشار از پتاسیم و فیبر است که به تعادل قند خون کمک می‌کند.

۶. سالاد یونانی با پنیر فتا؛ گزینه‌ای سبک و سرشار از ویتامین
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
 ویژگی‌ها: مناسب برای افرادی که به‌دنبال غذاهای سبک و رژیمی هستند. می‌توانید در کنار کتلت تن ماهی نوش جان کنید.
سالاد یونانی می‌تواند یک پیش‌غذای سالم یا حتی وعده کامل برای افطار باشد، به‌ویژه اگر به رژیم غذایی سبک علاقه‌مند باشید.
مواد لازم:

•  گوجه گیلاسی
• خیار خردشده
• زیتون سیاه
• پنیر فتا
• روغن زیتون و آب‌لیموی تازه
• نمک، فلفل، پونه کوهی

طرز تهیه:
 مواد را به اندازه دلخواه خرد کنید و با هم مخلوط نمایید. افزودن کمی نان تست یا نان سبوس‌دار کنارش، می‌تواند آن را به وعده‌ای کامل‌تر تبدیل کند. هر قاشق این سالاد طعم تازگی میدهد، حتما امتحان کنید!

۷. شامی لپه فوری؛ غذای سنتی اما با رویکردی مدرن
زمان آماده‌سازی: ۳۰ دقیقه
 ویژگی‌ها: ترکیبی از طعم سنتی با زمان پخت کوتاه‌تر
شامی لپه از غذاهای قدیمی و پرطرفدار ایرانی است. نسخه سریع آن با استفاده از لپه کنسروی یا لپه پخته‌شده، زمان آماده‌سازی را به حداقل می‌رساند.
مواد لازم:

• ۲۰۰ گرم لپه پخته‌شده
• ۲۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده
• ۱ عدد پیاز رنده‌شده
• ۱ عدد تخم‌مرغ
• زردچوبه، نمک، فلفل سیاه

طرز تهیه:
 لپه را با گوشت و پیاز ترکیب کنید و پس از افزودن ادویه، تخم مرغ را که هم دمای محیط شده به مخلوط اضافه کنید و حسابی ورز دهید. سپس شامی‌ها را فرم داده و در روغن سرخ کنید. این غذا هم در افطار و هم در سحری طرفداران زیادی دارد. هم با برنج خوشمزه می‌شود و هم نان لواش یا تافتون. برای سرو کردن پیشنهاد می‌کنیم حتما تعدادی گوجه فرنگی و سبزی خوردن و کاهو کنارش قرار دهید. 
جمع‌بندی؛ افطار سالم و سریع، دغدغه‌ای حل‌شده!
در دنیای پرشتاب امروز، پیدا کردن زمان برای تهیه غذاهای مفصل و سنتی کار آسانی نیست، اما با کمی خلاقیت و شناخت مواد غذایی سالم، می‌توان افطارهایی سریع، مغذی و خوش‌طعم داشت. غذاهای معرفی‌شده در این مقاله، علاوه بر تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن پس از ساعات طولانی روزه‌داری، مناسب ذائقه ایرانی و سبک زندگی نسل جوان هستند.
امیدواریم این راهنما بتواند به شما در برنامه‌ریزی افطارهای ماه رمضان کمک کند. شما کدام‌یک از این غذاها را امتحان کرده‌اید؟ یا شاید دستور مخصوص خودتان را برای افطار دارید؟ خوشحال می‌شویم تجربیات و نظرات خودتان را با ما در میان بگذارید! منتظر خواندن کامنت‌های شما هستیم.
در سفره‌های بی ریای افطارتان، ما را فراموش نکنید.