لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) اغلب «کلسترول بد» نامیده می‌شود زیرا اگر سطح کلسترول LDL شما خیلی زیاد باشد، می‌تواند روی دیواره رگ‌های شما جمع شود. این تجمع به‌عنوان پلاک کلسترول نیز شناخته شده و می‌تواند عروق شما را باریک کند، جریان خون شما را محدود کرده و خطر لخته شدن خون را افزایش دهد. محدود کردن چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی، همراه با ورزش منظم و انجام فعالیت‌های سالم دیگر، ممکن است به کاهش میزان لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در خون شما کمک کند. 
لیپوپروتئین ها، چربی و ویتامین های محلول در چربی را در خون شما حمل می‌کنند. دو نوع مختلف لیپوپروتئین وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) سطوح بالای LDL یا کلسترول "بد" ممکن است منجر به رسوب کلسترول در دیواره عروق خونی شود و می‌تواند منجر به گرفتگی عروق و افزایش خطر حملات قلبی شود. لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول "خوب" به دفع کلسترول از دیواره‌ی رگهای خونی کمک می‌کند و به همین دلیل به جلوگیری از شرایط ذکر شده در بالا کمک می‌کند. کبد شما به اندازه نیاز بدنتان کلسترول تولید می‌کند. با این حال چندین عامل ممکن است بر سطوح کلسترول تأثیر بگذارد، از جمله: سابقه خانوادگی، سیگار کشیدن، سبک زندگی بی تحرک و مصرف زیاد الکل. این مقاله 9 راه برای کمک به بهبود سطح کلسترول را مورد بحث قرار می‌دهد.

1. چربی‌های غیر اشباع شده چندگانه  PUFA ، به ویژه امگا 3 را در اولویت قرار دهید
تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع نشده باعث کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند و چربی های غیراشباع چندگانه ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را نیز کاهش دهند.
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه برای سلامت قلب هستند. آنها در غذاهای دریایی چرب و مکمل های روغن ماهی یافت می‌شوند، مانند:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ماهی تن دریای عمیق مانند بلوفین یا آلباکور
• صدف و میگو (به میزان کمتر)

 
2. روی چربی های غیراشباع شده (تک اشباع) تمرکز کنید
برخی افراد یک رژیم کلی کم چرب را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند، اما نتایج تحقیقات در مورد اثربخشی این نوع از رژیمهای غذایی در مدیریت کلسترول خون متفاوت است و شواهد معتبری وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع، مانند رژیم مدیترانه‌ای، به کاهش سطح LDL مضر و افزایش سطح HDL سالم کمک می‌کند. یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع برای کاهش وزن مفید است. این چربی‌های سالم به افزایش نرخ متابولیک کمک می‌کنند، از این رو به بدن انسان اجازه چربی سوزی سریع‌تر را می‌دهند.در اینجا چند منبع عالی از چربی های تک غیراشباع شده آورده شده است:

• روغن زیتون
• آجیل، مانند بادام، بادام هندی و گردو
• روغن کانولا
• آووکادو
• کره های آجیل
• زیتون

در مقاله‌های پیشین ایران تاپ فایو در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای و تاثیر آن بر جلوگیری از آلزایمر صحبت کرده‌ایم. چنانچه تمایل دارید تا در مورد این رژیم غذایی اطلاعات بدست آورید به لینک این مقاله مراجعه فرمایید.

3. فیبر محلول بخورید
فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می‌شود. فیبر محلول با آب در روده ترکیب می‌شود و یک ماده ژله‌ مانند را تشکیل می‌دهد. اگرچه فیبر محلول ماده ای ضروری برای سلامت روده و سلامت کلی انسان است، افراد بسیاری به میزان کافی آن را مصرف نمی‌کنند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه فیبر غذایی برای مردان و زنان به ترتیب برابر با 25 و 38 گرم است. اولویت دادن به غلات کامل می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند و ممکن است اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. 

برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از:

• جو دوسر
• لوبیا و عدس
• کلم بروکسل
• میوه ‌ها
• نخود فرنگی
• دانه کتان

4. چربی های ترانس را محدود کنید
شاید در مورد چربی ترانس زیاد شنیده باشید. این چربی‌ها بسیار ناسالم هستند، اما ممکن است دلیل آن را ندانید. چربی‌های ترانس به دو صورت یافت می‌شوند: طبیعی، که در برخی از محصولات حیوانی وجود دارد و مضر تلقی نمی‌شوند و مصنوعی که روغن‌های گیاهی هیدروژنه هستند و عواقب جدی برای سلامتی دارند. چربی های ترانس غیرطبیعی نوعی از چربی های اشباع نشده‌ای هستند که توسط فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده‌اند و این مساله باعث می‌شود که چربی های ترانس در روغن های گیاهی پایدارتر شوند.

بدن چربی‌های ترانس را به‌طور متفاوتی نسبت به سایر چربی‌ها مدیریت می‌کند. در واقع چربی های ترانس LDL  را افزایش می‌دهند، در حالی که HDL مفید را کاهش می‌دهند. غذاهایی که معمولاً حاوی چربی ترانس هستند عبارتند از:

• مارگارین و روغنهای گیاهی
• پاپ کورن
•  کنسروها
• شیرینی و انواع محصولات پخته شده نانوایی
• فست فودها 
• انواع پیتزا
• خامه غیر لبنی

5. ورزش کنید
ورزش یک برد برای سلامت قلب است. نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از چاقی کمک می‌کند، بلکه LDL مضر را کاهش می‌دهد و HDL مفید را افزایش می‌دهد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که بطور متوسط 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته برای کاهش سطح کلسترول کافی است. تمرینات قدرتی منظم در کنار ورزش های هوازی می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد. ورزش‌های زیر می‌توانند در کاهش سطح کلسترول خون مؤثرتر باشند:

• پیاده‌روی
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• تمرینات مقاومتی
• یوگا
• شنا
• تنیس
• ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال یا فوتبال

اگر به یوگا و فواید آن علاقه‌مند هستید، پیشنهاد می‌کنیم تا مقاله ایران تاپ فایو در این مورد را از دست ندهید.

6. وزن مناسب خود را حفظ کنید
اضافه وزن یا چاقی می‌تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهد. کاهش وزن، در صورت داشتن وزن اضافی، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. به طور کلی، کاهش وزن با کاهش LDL مضر و افزایش HDL مفید، ارتباط معنی دار دارد. برای تعیین یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و برنامه مدیریت وزن پایدار که مناسب شما باشد، با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید. برخی از روشهای موثر در کاهش وزن عبارتند از:

• رژیم غذایی
• درک نیازهای غذایی
• مصرف صبحانه
• میان وعده میل کنید
• فیبر بیشتری مصرف کنید
• مصرف پروتئین
• کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده
• تعدیل باکتری‌‌های روده

ما در مقالات پیشین ایران تاپ فایو در مورد باورهای غلط در مورد کاهش وزن و برخی روشهای کاهش وزن صحبت کردیم.

7. از سیگار کشیدن خودداری کنید
سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری قلبی را از طریق مختلف افزایش می‌دهد، از جمله مضرات سیگار کشیدن عبارتند از:

• افزایش LDL
• کاهش HDL
• افزایش تجمع کلسترول در شریان ها
• تاثیر منفی بر انتقال و جذب کلسترول

ترک سیگار، می‌تواند به معکوس کردن این اثرات مضر کمک کند. یک پزشک یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین برنامه ی شخصی ترک سیگار را تدارک ببینید.
8. مصرف استرول ها و استانول های گیاهی را در نظر بگیرید
استانول‌ها و استرول‌های گیاهی دسته‌ای از ترکیبات طبیعی هستند که به کلسترول شباهت دارند، اما برخلاف آن توسط حیوانات تولید نشده و در گیاهان یافت می‌شوند. این ترکیبات گیاهی توسط بدن جذب نشده و مانع جذب کلسترول حیوانی می‌شوند. طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018، مطالعات بالینی نشان می‌دهد که مصرف روزانه 1.5 تا 3 گرم استرول‌های گیاهی یا استانول‌ها می‌تواند غلظت LDL را به میزان 7.5 تا 12 درصد کاهش دهد.
فیتواسترول‌ها به‌صورت طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات، حبوبات، روغن سبزیجات و گیاهان دیگر وجود دارند. استانول‌ها در روغن سبزیجات، لوبیا و ذرت وجود دارند. استانول‌ها و استرول‌های گیاهی ممکن هست هر روز مصرف شوند، اما میزان آن اغلب به اندازه‌ای نیست که تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول داشته باشد. امروزه بسیاری از غذاها با استانول‌ها یا استرول‌ها غنی می‌شوند، مانند انواع نان‌، غلات، شیر و ماست کم‌چرب و برخی از آب‌میوه‌ها.
رژیم غذایی که حاوی مکمل یا نوشیدنی و غذاهای سرشار از استانول‌ها و استرول‌های گیاهی است، می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد. فراموش نکنید، تاثیر حداکثری زمانی مشاهده می‌شود که به میزان دو تا سه گرم در روز مصرف شوند.

9. مکمل ها را امتحان کنید
انواع خاصی از مکمل ها می‌توانند کلسترول را بهبود بخشند و سلامت قلب را تقویت کنند:

• روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است. با این حال، برخی از مکمل های روغن ماهی ممکن است علیرغم کاهش سطح تری گلیسیرید، LDL را افزایش دهند. 
• پسیلیوم نوعی فیبر محلول است که به عنوان مکمل موجود است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
• کوآنزیم Q10 یک ماده شیمیایی غذایی است که به سلول ها در تولید انرژی کمک می‌کند. کوآنزیم شبیه به یک ویتامین است، با این تفاوت که بدن می‌تواند Q10 خود را تولید کند و از کمبود آن جلوگیری کند. تحقیقات در مورد اثر بخشی کوآنزیم Q10 در کاهش کلسترول ادامه دارد.

همیشه قبل از شروع یا تغییر مکمل ها با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
سخن پایانی:
کلسترول عملکردهای مهمی‌در بدن دارد، اما اگر به خوبی مدیریت نشود می‌تواند باعث گرفتگی عروق و بیماریهای قلبی شود. اگر کلسترول شما بالا است، تغییر سبک زندگی اولین راه برای درمان است. چربی های غیراشباع، فیبرهای محلول و استرول ها یا استانول های گیاهی می‌توانند HDL "خوب" را افزایش و LDL "بد" را کاهش دهند. ورزش و کاهش وزن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.  در این مقاله از ایران تاپ فایو راه حل‌هایی برای کاهش کلسترول بد خون بدون استفاده از دارو را به شما معرفی کردیم. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده و به سلامتی بیشترتان کمک کند.
سپاسگزاریم که تا پایان این مقاله همراه ما بودید، دعوت می‌کنیم تا با دنبال کردن ایران تاپ فایو در شبکه های اجتماعی از جمله اینستاگرام و تلگرام، از خواندن آخرین مطالب ما بهره مند شوید و اطلاعات خود را در رابطه با مواردی همچون لایف استایل، ورزش، گردشگری، آشپزی و… افزایش دهید.