برنامه‌ریزی برای کاهش وزن و تعهد به آن کاری است که هرکسی اراده انجام آن را ندارد. پس اگر این کار را شروع کرده‌اید، به شما تبریک می‌گوییم! اما گاهی اوقات مشکل جدیدی پیش‌ می‌آید: استپ وزنی! شما همه کارهایی که باید را انجام می‌دهید اما هر بار که روی ترازو می‌روید، همان عدد قبلی را می‌بینید. این مسئله علت‌های مختلفی دارد که در این مقاله آن‌ها را بررسی می‌کنیم. البته دقت داشته باشید که این مقاله با این فرض نوشته شده است که شما رژیم غذایی و برنامه تمرینی مشخصی دارید و روزانه آن‌ها را انجام می‌دهید، نوشته شده است. پس اگر هنوز پرخوری می‌کنید، رژیم خاصی ندارید یا کم‌تحرک هستید، دلیل استپ وزنی شما به یکی از این سه عامل برمی‌گردد؛ اما اگر تمرینات منظم و رژیم غذایی روزانه دارید، احتمالا استپ وزنی شما به یکی از 14 علتی که در این مقاله توضیح می‌دهیم، برمی‌گردد.

14 دلیل علمی استپ وزنی
استپ وزنی به علت‌های مختلف اتفاق می‌افتد. گاهی این علت‌ها به سبک زندگی روزانه مثل خواب و استرس روزمره برمی‌گردد. استپ وزنی گاهی بخاطر اشتباهاتی که در تمرینات و تغذیه وجود دارد اتفاق می‌افتد و گاهی هم به مشکلات سلامتی یا داروهایی که فرد مصرف می‌کند، مرتبط است. در ادامه علت‌های مختلف استپ وزنی را با جزئیات توضیح می‌دهیم تا متوجه شوید مشکل شما به کدام مورد برمی‌گردد.

1. برنامه خواب نامنظم
خواب به‌صورت مستقیم با سوخت‌وساز بدن ارتباط دارد. کم‌خوابی روی ترشح هورمون‌های انسولین و گرلین تأثیر می‌گذارد. هورمون گرلین با گرسنگی ارتباط دارد؛ بنابراین وقتی کم‌خوابی دارید، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و احتمالا مقدار غذای بیشتری می‌خورید. تغییر در ترشح انسولین مورد نیاز بدن، متابولیسم بدن را به هم می‌ریزد و باعث ذخیره چربی‌ها می‌شود. خواب زیاد نیز مشکلات مشابه ایجاد می‌کند. از طرف دیگر با خواب زیاد، احساس کرختی و بی‌حوصلگی می‌کنید و احتمالا زمانی که باید را به ورزش و فعالیت‌های بدنی اختصاص نمی‌دهید.

 
2. کم نوشیدن آب
کم آب ماندن بدن مشکلات بسیاری ایجاد می‌کند. آب یک عنصر اساسی در متابولیسم بدن است و در سوزاندن چربی‌ها نقش اساسی دارد. به همین دلیل سوخت‌وساز و چربی‌سوزی در بدن‌های کم‌آب نسبت به بدن‌های هیدراته کم‌تر است. از طرف دیگر، بدن وقتی آب مورد نیاز را دریافت نمی‌کند، احتباس آب انجام می‌دهد. احتباس آب می‌تواند یکی از علت‌های افزایش وزن موقت باشد. نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که وقتی بدن شما دهیدراته می‌شود، در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید و انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره از جمله تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن را ندارید.

3. استرس و اضطراب شدید روزانه
استرس و اضطراب شدید روزمره به چند دلیل می‌تواند عامل استپ وزنی یا حتی افزایش وزن شما باشد. در ادامه این دلایل را توضیح می‌دهیم:

• بسیاری از افراد دارای اضافه‌وزن با مشکل پرخوری عصبی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این افراد وقتی مضطرب می‌شوند، ریزه‌خواری می‌کنند و برنامه رژیم غذایی‌شان را زیر پا می‌گذارند.
• استرس و اضطراب شدید ذهن و بدن شما را خسته می‌کند. بنابراین ممکن است برنامه‌های تمرین و ورزش خود را عقب بیندازید یا آن‌ها را پیوسته انجام ندهید.
• اضطراب زیاد یکی از علت‌های اختلالات خواب است و همانطور که در قسمت‌های قبل توضیح دادیم، کم‌خوابی یا خواب زیاد به استپ وزنی ارتباط دارد.
• استرس، واکنش بدن به گلوکز را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر گلوکز در بدن عملکرد درستی نداشته باشد، متابولیسم بدن مختل می‌شود و چربی‌ها در نواحی خاصی مثل شکم و پهلوها ذخیره خواهند شد.

حتی اگر سبک زندگی پردغدغه‌ای دارید و روزانه استرس زیادی را تجربه می‌کنید، با راهکارهایی مثل مدیتیشن و تن‌آرامی، حداقل چند دقیقه در طول روز را به آرامش و بازیابی بدن اختصاص دهید تا تلاشی که برای رعایت رژیم غذایی و ورزش انجام می‌دهید، ثمر داشته باشد.

4. گرسنگی طولانی‌مدت
بسیاری از افراد تصور می‌‌کنند برای کاهش وزن باید کم‌تر غذا بخورند و در نتیجه گرسنه بمانند. آن‌ها ممکن است بدون مشورت با پزشک یکی از وعده‌های غذایی خود را به‌صورت کامل حذف کنند! جالب است بدانید که گرسنه ماندن برای مدت طولانی و سپس خوردن حجم زیاد غذا در وعده بعدی نه تنها شما را لاغر نمی‌کند، بلکه یکی از علت‌های استپ وزنی و اضافه شدن وزن است. وقتی در یک وعده حجم زیادی غذا می‌خورید، بدن شما به این حجم کالری نیازی ندارد؛ بنابراین آن را نمی‌سوزاند و چربی‌ها را ذخیره می‌کند. در مقابل وقتی تعداد وعده‌های بیشتری می‌خورید، اما حجم وعده‌ها را کم می‌کنید، بدن شما سوخت مورد نیاز را در هر وعده دریافت می‌کند و همه آن را برای سوخت‌وساز مصرف می‌کند. در نتیجه چیزی برای ذخیره به‌عنوان چربی اضافه باقی نمی‌ماند. 
سرعت غذا خوردن نیز در کاهش یا افزایش وزن تأثیر دارد. وقتی سریع غذا می‌خورید، در مدت زمان کم‌ حجم غذای زیادی وارد معده خود می‌کنید. معده دیرتر از زمانی که واقعا پر شده است، سیگنال سیری را به مغز ارسال می‌کند و در این زمان شما حداقل چند لقمه اضافه‌تر خورده‌اید! در مقابل، وقتی آرام و شمرده غذا می‌خورید، زودتر احساس سیری می‌کنید و می‌توانید حجم غذای خود را کم‌تر کنید.

5. مصرف قندهای پنهان 
در بسیاری از مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنید، قندهای پنهان وجود دارند. شاید علت استپ وزنی شما مصرف زیاد این نوع قندهاست. در ادامه به خوراکی‌های حاوی قندهای پنهان اشاره می‌کنیم:

• نوشیدنی‌های شیرین
• نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا
• مواد غذایی فرآوری‌شده
• غلات صبحانه
• سس‌ها و چاشنی‌ها
• نان‌های صنعتی
• تنقلاتی مثل چیپس و پفک
• لبنیات فرآوری‌شده
• شیرها و ماست‌های طعم‌دار
• میوه خشک و لواشک‌ها

برای پیشگیری از مصرف این قندها، حتما برچسب روی محصولات خوراکی که می‌خرید را بخوانید. بعضی از کارخانه‌های ایرانی مانند پگاه و کاله، جدیدا محصولات مناسب برای ورزشکارها تولید کرده‌اند. این محصولات بدون قند و غنی‌شده با مواد مغذی مورد نیاز بدن ورزشکارها مانند پروتئین هستند. این محصولات برای کسانی که مشغول کاهش وزن هستند، میان‌وعده‌های مناسبی به شمار می‌آیند.

 
6. فقدان مواد مغذی ضروری برای بدن
رژیم غذایی به معنای نخوردن نیست. رژیم غذایی یعنی استفاده متعادل از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن و حذف مواد غیرضروری که فقط باعث چاقی می‌شوند. وقتی بدن شما مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نمی‌کند، وارد حالت ذخیره انرژی می‌شود و سوخت‌وساز را به حداقل می‌رساند. نتیجه کاهش سوخت‌وساز بدن، استپ وزنی است. 
اگر مدتی است که علیرغم برنامه غذایی و تمرینی، وزن شما ثابت مانده است، مطمئن شوید مواد مغذی که در ادامه نام می‌بریم در برنامه روزانه شما وجود دارد.

• چربی‌های غیرمضر مانند امگا 3
• پروتئین
• فیبر
• انواع ویتامین‌ها
• مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیوم
• کربوهیدرات‌های پیچیده

7. مصرف غذاهای آماده 
اگر برای آشپزی زمان نمی‌گذارید و همیشه غذاهای آماده مي‌خورید، دلیل استپ وزنی خود را در این عادت اشتباه جستجو کنید. غذاهای آماده شامل قندهای پنهان و چربی‌های غیرمفید هستند. همچنین ممکن است مواد مغذی ضروری برای بدن شما را نداشته باشند. غذاهای آماده و فرآوری‌شده هم وزن شما را بالا می‌برند و هم برای سلامت کلی بدن ضرر دارند.

 
8. کم شدن سوخت‌وساز بدن
وقتی وزن بدن کاهش پیدا می‌کند، چربی‌های اضافه کم‌تر می‌شود؛ در نتیجه سوخت‌وساز بدن کاهش پیدا می‌کند. شاید علت استپ وزنی شما این باشد که مقدار غذایی که الان می‌خورید، برای متابولیسم بدن در زمان وزن بالا مناسب بوده است. الان که وزن شما کم‌تر شده، بدنتان به سوخت کم‌تری نیاز دارد. پس باید برنامه رژیم خود را تغییر دهید.

 
9. صرف زمان زیاد برای ورزش‌های هوازی
صرف زمان زیاد برای تمرین‌های هوازی، بدن را وارد حالت ذخیره انرژی می‌کند. در نتیجه متابولیسم کم‌تر می‌شود و بدن تلاش می‌کند انرژی لازم برای تداوم فعالیت‌ها را نگه دارد. پس تمرین‌های هوازی تنهایی و طولانی مدت، بعد از مدتی باعث استپ وزنی می‌شوند. بهتر است هفته‌ای 150 دقیقه هوازی سبک کار کنید و بقیه زمان خود را به تمرین‌های قدرتی اختصاص دهید. تمرین‌های قدرتی سوخت‌وساز را بالا می‌برند، چربی‌ها را می‌سوزانند و حجم عضله‌های شما را بیشتر می‌‌کنند.

 
10. تغییر ندادن برنامه غذایی و تمرینی برای مدت طولانی
برای لاغری مداوم و رسیدن به وزن دلخواه باید تحت نظر کارشناس تغذیه و مربی ورزشی حرفه‌ای قرار داشته باشید. آن‌ها باید به روند پیشرفت شما در لاغری توجه کنند و در بازه‌های زمانی منظم برنامه‌های جدیدی برای شما در نظر بگیرند. وقتی یک برنامه را برای مدت طولانی انجام می‌دهید، بدن شما به میزان کالری دریافتی و تمرین‌ها عادت می‌کند و دچار استپ وزنی می‌شود. از طرف دیگر، انجام تمرین‌ها و خوردن خوراکی‌های تکراری شما را خسته می‌کند و انگیزه‌‌ای که برای کاهش وزن دارید را از بین می‌برد. با تغییر برنامه غذایی و ورزشی هم رژیم و تمرینات با نیازهای تازه بدن شما متناسب می‌شود و هم ذهنتان از خستگی و بي‌انگیزگی ناشی از تکرار دور می‌ماند.

11. بارداری یا یائسگی
در دوره‌های خاص مانند بارداری یا یائسگی بدن تغییرهای مهمی را تجربه می‌‌کند. کاهش توده عضلانی، تغییرات هورمونی، اختلالات خواب و تغییر اشتها مهم‌ترین علت‌های افزایش وزن یا استپ وزنی در این دوران هستند. پس اگر به‌زودی مادر می‌شوید یا در فرازونشیب‌های یائسگی هستید، کمی با خودتان مهربان‌تر باشید. به تمرین‌های ورزشی و رژیم‌های سبک متعهد بمانید، اما انتظاراتی که برای کاهش وزن دارید را کم‌تر کنید.

12. مصرف داروهای خاص 
اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف این دارو با استپ وزنی شما ارتباط دارد یا خیر. در ادامه لیست بعضی از داروهایی که مصرف آن‌ها باعث استپ وزنی می‌شود را ارائه می‌دهیم:

• داروهای کورتونی 
• داروهای ضد افسردگی 
• داروهای ضد تشنج
• داروهای دیابت
• داروهای ضد روان‌پریشی
• داروهای ضدبارداری هورمونی

البته نوع دارو اهمیت بسیاری دارد. ممکن است بعضی از افراد داروهایی که پیش از این نام بردیم را مصرف کنند، اما همچنان در کاهش وزن عملکرد موفقی داشته باشند. پس با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز داروهای جدیدی برای شما تجویز کند یا شما را برای خروج از استپ وزنی راهنمایی کند.

13. مشکلات هورمونی 
نوسان‌های هورمونی بدن از دیگر علت‌های استپ وزنی است. سندروم تخمدان پلی‌کیستیک در بسیاری از خانم‌های مبتلا به این بیماری، باعث افزایش وزن می‌شود. هورمون کورتیزول که به استرس ارتباط دارد نیز با استپ وزنی مرتبط است؛ زیرا عملکرد انسولین در بدن را مختل می‌کند و باعث ذخیره چربی در نواحی شکم و پهلو می‌شود. علاوه بر استرس شدید روزانه، بیماری خاصی به نام «سندروم کوشینگ» نیز تعادل هورمون کورتیزول در بدن را به هم می‌ریزد. به هم خوردن تعادل هورمون انسولین در بدن نیز به استپ وزنی و اضافه وزن ارتباط دارد. بیماران دیابتی بخاطر عدم تعادل هورمون انسولین با مشکل مواجه می‌شوند و باید با تزریق انسولین قند خونشان را در سطح متعادل نگه دارند.

14. مشکل کم‌کاری تیروئید 
کم‌کاری تیروئید یکی از متداول‌ترین مشکلات هورمونی است که مانع کاهش وزن می‌شود و حتی گاهی افزایش وزن را به دنبال دارد. هورمون تیروئید نقش مهمی در متابولیسم پایه بدن ایفا می‌کند. احتباس آب و نمک واکنشی است که بدن بعضی از افراد به کم‌کاری تیروئید نشان می‌دهد و باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند، معمولا خسته و خواب‌آلوده هستند و انرژی کافی برای انجام تمرین‌های ورزشی قدرتی و افزایش سوخت‌وساز بدن را ندارند.

شاید نیازی به کاهش وزن بیشتر نداشته باشید!
در کنار تمام علت‌های استپ وزنی باید به یک نکته مهم هم توجه داشته باشید: شاید وزن کنونی شما متعادل است و نیازی به کاهش وزن بیشتر ندارید! وزن معیار ارزیابی سلامتی نیست. گاهی اوقات رژیم غذایی و ورزش‌های شما همچنان تأثیرگذار هستند و چربی‌ها می‌سوزد، اما چون همزمان عضله‌ها ساخته می‌شوند و حجم می‌گیرند، وزن شما همانقدر باقی می‌ماند. پس به تناسب اندام کلی خود نیز توجه داشته باشید و وقتی به وزن متعادل رسیدید، دیگر نگران استپ وزنی نشوید!

 
سخن پایانی
در این مقاله 14 علت استپ وزنی را توضیح دادیم. اینکه کدام یک از این علت‌ها مانع از لاغری بیشتر شما می‌شود، به بررسی افراد متخصص نیاز دارد. پس با متخصص تغذیه و مربی تمرینی خود مشورت کنید و با راهنمایی‌ آن‌ها و ایجاد تغییرات درست در سبک زندگی، برنامه غذایی و تمرین‌های خود، استپ وزنی را بشکنید. فراموش نکنید که راهکارهایی مثل گرسنگی طولانی‌مدت، تمرین‌های بیش از اندازه یا مصرف داروهای غیرمجاز نه تنها وزن شما را کم‌تر نمی‌کنند، بلکه مشکلات جدی برای سلامتی شما به دنبال خواهند داشت. اگر تجربه استپ وزنی داشته‌اید و از آن خارج شده‌اید، برای ما و همراهان ایران تاپ فایو کامنت بگذارید و تجربه‌های ارزشمندی که به شما برای کاهش وزن مجدد کمک کرده است را به اشتراک بگذارید.