اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder)، که بیشتر به عنوان افسردگی فصلی شناخته می شود، می تواند به عنوان کاهش مواد شیمیایی مغز که به تنظیم خلق و خوی کمک می کنند، تعریف شود که به طور بالقوه منجر به دوره هایی از افسردگی در زمان های خاصی از سال می شود. اختلال عاطفی فصلی معمولاً به صورت احساس اندوه یا افسردگی در طول ماه های سرد سال ظاهر می شود. به نظر می رسد که علائم آن شبیه افسردگی است اما به شکل خفیف تری بروز می کند و اغلب با تغییر فصل دوباره از بین می روند. این علائم ممکن است شامل مواردی از قبیل احساس غم و اندوه، احساس بی انگیزگی، تغییر در الگوی خواب، تجربه تغییرات در اشتها، از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آن ها لذت می بردید و عدم تمرکز و یا کاهش انرژی باشد. تحقیقات نشان می دهد که در افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است تولید سروتونین کاهش یابد و احتمالاً افزایش ملاتونین منجر به افزایش خواب آلودگی، کاهش فعالیت و در نهایت کاهش سطح ویتامین D شود که همگی این موارد در تغییرات رفتاری نقش دارد.
علت دقیق افسردگی فصلی مشخص نیست. با این حال، برخی از محققان بر این باورند که این به تغییراتی در ساعت بیولوژیکی یا ریتم شبانه روزی فرد مربوط می شود که هورمون ها، خواب و خلق و خو را متعادل می کند. بر اساس مطالعات انجام شده درمان اختلالات عاطفی فصلی می تواند شامل نور درمانی، روان درمانی، داروهای ضد افسردگی و مکمل ویتامینD  باشد. با این حال، تغذیه مناسب نیز می تواند به بهبود خلق و خوی ما در ماه های سرد سال کمک کند و باعث تولید سروتونین و دوپامین شود که تمرکز و هوشیاری را بهبود می بخشد. از آنجاییکه  انتخاب یک رژیم غذایی خوب و مناسب می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اثرات SAD کمک کنند. در این مقاله از ایران تاپ فایو قصد داریم تا لیستی از مواد غذایی را به شما معرفی نماییم که به کاهش اختلالات عاطفی ناشی از تغییر فصول کمک می کنند. پس با ما همراه باشید و مواردی را که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید، را یادداشت نمایید.

1. ماست کم چرب یا بدون چربی 
ماست حاوی باکتری های زنده است بنابراین می تواند به سلامت روده در طول ماه های زمستان کمک کند. ماست همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین D و کلسیم است. هنگام انتخاب ماست، به دنبال نوع دارای قند کم  یا بدون آن باشید. ماست هایی که میوه های اضافه شده دارند، مقادیر بیشتری قند دارند. با انتخاب ماست ساده و افزودن میوه یا ادویه تازه مانند دارچین، می توانید بدون افزودن شکر، به آن طعم و مزه دلخواه خود را بدهید. با اضافه کردن میوه های تازه به ماست همچنین آنتی اکسیدان هایی بیشتری را در وعده های غذایی خود می گذارید، که میتواند به بهبود خلق و خو نیز کمک کند.
2. سبزیجات دارای برگ سبز تیره
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج، بروکلی، کلم پیچ، کلم چینی بوک چوی و آرگوالا، این سبزیجات سرشار از ویتامین های گروه B هستند که برای عملکرد مغز بسیار مهم هستند و ممکن است سطح انرژی را افزایش دهند. این سبزیجات را می توان به صورت خام، مانند سالاد، پخته شده در سوپ یا به عنوان غذای جانبی مصرف کرد. خوشبختانه، بسیاری از سبزیجات برگ دار مورد علاقه مردم مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و حتی پروتئین هستند. ناگفته نماند، سبزیجات با برگ تیره بسیار متنوع هستند و می توانند به روش های مختلف و خوشمزه در رژیم غذایی هر فرد گنجانده شوند.
3. اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نیز از سلامت مغز حمایت می کنند. ماهی های چرب مانند سالمون و یا ماهی تن، منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. غذاهای حاوی اسیدهای چرب می توانند به کاهش التهاب و هضم سالم کمک کنند. این موارد می توانند به شما کمک کند کمتر احساس نفخ و تنبلی کنید. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند در مبارزه با مسائل مربوط به سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب، بویژه کاهش علائم افسردگی مانند خستگی، عصبی بودن و غم و اندوه نیز کمک کنند. بر اساس مطالعات منتشر شده، شواهد کافی درباره تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 در درمان افسردگی وجود دارد. 
4. آجیل و دانه ها
مغزها و دانه ها سرشار از پروتئین و چربی های مفید برای قلب شما هستند. آنها بسیار سریع و آسان قابل مصرف هستند، بدون آماده سازی می توانید مغزها یا  دانه ها را روی سالاد خود میل نمایید یا از کره آجیل روی نان کامل غلات استفاده کنید. هنگام انتخاب کره های آجیل، به دنبال آجیل به عنوان تنها ماده اصلی و بدون اضافه نمودن نمک یا شکر باشید. حتی می توانید با مخلوط کردن مغزهای مورد علاقه خود در مخلوط کن، کره آجیل مخصوص خودتان را درست کنید. بادام، گردو و بادام زمینی همگی نمونه های عالی از منابع امگا 3 هستند. دانه های کتان و چیا نمونه های عالی از دانه های سرشار از امگا 3 هستند. این ها را می توانید با میوه و دارچین بعنوان اسموتی  میل کنید یا به ماست اضافه کرده و یا مقدار کمی روی سالاد خود بریزد.
5. غذاهای حاوی آنتی اکسیدان
 بیشتر غذاها حاوی آنتی اکسیدان هستند. با این حال، غذاهایی مانند کلم بروکلی، سیب زمینی، فلفل، مرکبات و انواع توت ها حاوی مجموعه ای از آنتی اکسیدان های مفید هستند که می توانند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کنند. منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان بیشترین ارزش را برای سلامتی شما دارند. جایگزین های یخ زده برای این غذاها نیز انتخابی عالی هستند، زیرا بسیاری از میوه ها و سبزیجات فقط در فصلهای خاصی در دسترس می باشند. هنگام انتخاب میوه ها و سبزیجات، حتماً هر روز رنگ های متنوعیاز آنها را در نظر بگیرید.
سخن پایانی:
اختلال عاطفی فصلی زمانی تشخیص داده می شود که فرد مبتلا به اختلال خلقی، یک دوره ی خلقی را در همان فصل به مدت حداقل دو سال متوالی تجربه کند. برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی زمستانی، راه های زیادی وجود دارد که می توانید با استفاده از آن ها در ماه  های سرد سال کمی خلق وخوی خود را تقویت کنید، از ورزش گرفته تا بیرون رفتن و انتخاب های آگاهانه در مورد غذا خوردن. در حقیقت برخی از غذاها و نوشیدنی ها به ما کمک می کنند تا احساس بهتری داشته باشیم که با انتخاب های استراتژیک سالم در مورد آن ها، می توانیم تفاوت زیادی در سطح انرژی و شادی کلی خود ایجاد کنیم. در حالی که ترکیب این غذاها ممکن است منجر به کاهش علائم افسردگی فصلی شود، فعالیت و تحرک نیز برای افزایش سطح سروتونین در ماه های سرد مفید است. چه رفتن به باشگاه یا انجام یک تمرین در خانه، تحقیقات نشان داده که  تحرک مقادیر موثری را از سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین تولید می کند که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و همچنین به هضم غذا کمک کند. در این مقاله از ایران تاپ فایو لیستی از مواد غذایی را به شما معرفی کردیم که به کاهش اختلالات خلقی ناشی از تغییر فصول کمک می کنند. آیا شما نیز تجربه ای در این زمینه دارید؟! خوشحال میشویم تا تجربیات خود را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
متشکریم که تا پایان این مقاله همراه ما بودید، دعوت می‌کنیم تا با دنبال کردن ایران تاپ فایو در شبکه‌های اجتماعی از جمله اینستاگرام و تلگرام، از خواندن آخرین مطالب ما بهره مند شوید و اطلاعات خود را در رابطه با مواردی همچون لایف استایل، ورزش، گردشگری، هنر و آشپزی و… افزایش دهید.